16 mars : journée nationale du sommeil

Afin de célébrer la journée nationale du sommeil et lui donner toute son importance, je laisse aujourd’hui la parole aux spécialistes de L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en publiant des extraits de leurs recherches et recommandations sur le repos, Ô combien essentiel, de nos adolescents.

« Chaque personne est unique et il en va de même pour les besoins en sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont eux besoin de davantage de sommeil.

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Nos ados en mal de dodo… 

La période de l’adolescence est une période mouvementée. Le corps change, la sexualité s’éveille, les copains sont prioritaires, les parents sont forcément vieux jeu… et l’adolescent aime se coucher tard ! C’est une caractéristique des 12-25 ans dont la période d’éveil est prolongée par des stimulations auditives (musique, chat, …) et visuelles (TV, jeux vidéo, ordi….) mais aussi par des devoirs à faire, la peur de l’avenir, les conflits avec les adultes, etc. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles(1). En période scolaire, cela entraine une réduction importante du sommeil nocturne (parfois jusqu’à 2h entre 12 et 18 ans) alors que les besoins physiologiques réels, non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants. On constate donc très souvent un déficit chronique de sommeil chez l’ado. Le déficit s’accumule au cours de la semaine, entrainant une dette de sommeil source de somnolence diurne préjudiciable à une bonne efficience intellectuelle. Cette dette de sommeil s’accompagne d’un rebond de sommeil lors des week-ends, laissant l’adolescent dans un état de grande fatigue le lundi. (…)

La diminution de la durée de sommeil entre 11 et 15 ans apparaît très nette et assez continue, avec 20 à 30 minutes de sommeil en moins chaque année (perdues chaque soir précédent une journée de classe). Les jeunes de 15 ans dorment ainsi en moyenne 1h31 de moins que ceux de 11 ans les soirs avant la classe. L’état de fatigue matinale chronique apparaît également de plus en plus fréquent avec l’âge, puisqu’il concerne moins d’un quart des élèves de 11 ans (24,1%) contre plus d’un tiers de ceux de 15 ans (34,1%).

Depuis 2009, l’« électronisation » a gagné la chambre des enfants : 42%(2) des parents autorisent désormais la radio dans la chambre de leurs enfants, 38% un ordinateur, 33% un téléphone fixe ou portable et 31% la télévision. Autant d’éléments perturbateurs de sommeil. Les enfants dont le temps de sommeil est insuffisant (moins de 8 heures) et les jeunes lycéens de plus de 16 ans sont les plus équipés. Ce suréquipement des chambres souligne l’importance du besoin d’une campagne de prévention chez les petits comme chez les grands. Ces erreurs d’hygiène de vie nécessitent en effet un travail pédagogique auprès des parents et des enfants dès leur plus jeune âge.

L’exposition à la lumière d’écrans, dans les heures qui précèdent le coucher, affecte le rythme veille-sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine. De plus, la lumière augmente le niveau d’activité et d’éveil ce qui retarde l’endormissement. Enfin, devant un ordinateur, on est très stimulé et on rate plus facilement les signes annonciateurs de sommeil : bâillement, yeux qui piquent, envie de bouger…

On pense souvent que le fait de coucher tard un enfant est compensé par le fait de lui laisser faire une bonne grasse matinée le lendemain. Or le sommeil du matin n’a absolument pas le même pouvoir de récupération qu’un sommeil bien calé sur la nuit. En effet, si un coucher tardif ne diminue pas sensiblement le sommeil lent profond, en revanche, les phases de sommeil paradoxal risquent de survenir après le lever du jour, c’est-à-dire à un moment ou l’ambiance générale n’est plus propice au sommeil : la température et le bruit ainsi que la température corporelle, sont plus élevés le matin et constituent des facteurs de perturbation du sommeil. Coucher tard un enfant revient à le priver d’une qualité de sommeil rarement rattrapée. En effet, le sommeil du matin a perdu son pouvoir de récupération notamment sur le plan mental ce qui risque donc de perturber sérieusement les apprentissages car il est plus léger et fractionné. Cependant, il est toujours mieux de récupérer une dette de sommeil que de se priver de sommeil mais, si possible, sans trop se décaler.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les troubles du sommeil sont associés à un manque d’attention et à des troubles du comportement. Il y a diminution des performances de la mémoire et des apprentissages. L’hyperactivité, elle, est surtout liée à la fragmentation du sommeil. Les études confirment le lien entre déficit de sommeil, difficultés scolaires et troubles du comportement :

• baisse de la performance scolaire du fait de la diminution des capacités attentionnelles

• augmentation du risque d’accident, de syndrome dépressif, voire de risque suicidaire dans les formes sévères

• risque de développer une obésité et un diabète, souvent renforcé par une alimentation déséquilibrée. »

Pour plus d’informations, je vous renvoie à leur site, très riche et stimulant, ainsi qu’à celui de la National Sleep Foundation pour les anglophones.

https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/

Nathalie Anton

(1) Le sommeil lent profond favorise la récupération physique, la mémoire à long terme et l’équilibre métabolique et thermodynamique, alors que le sommeil paradoxal contribue au développement du cerveau et à la consolidation des apprentissages.

(2) Enquête INSV/MGEN 2011.

Le manque de sommeil à l’adolescence : causes et solutions

D’après l’agence nationale française Santé Publique France, « près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil et à 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de 7 heures par nuit, alors qu’ils devraient dormir environ 9h30 pour être en forme. »(1)

Les répercussions sur leur santé sont avérées :

  • Répercussions physiques : baisse des défenses immunitaires, limitation de la production d’hormones de croissance, augmentation du risque de surpoids et de diabète…
  • Répercussions psychologiquesfatigue, irritabilité, trouble de l’attention, moins bonne mémorisation, dépression…. 

Comment expliquer cette baisse du temps de sommeil à l’adolescence et comment préserver ou restaurer à cet âge des nuits de qualité ? Lire la suite

Le sommeil, facteur clé de l’apprentissage

Je souhaitais consacrer ce premier article de l’année scolaire à ce qui manque le plus cruellement aux enfants et adolescents lorsqu’ils ne sont plus en vacances : le sommeil. Celui-ci joue, comme on le sait, un rôle essentiel dans la consolidation des apprentissages et sa quantité insuffisante pourrait être la cause de nombreuses pathologies, notamment des troubles de l’attention chez l’enfant. Or voici une recommandation intéressante donnée par le neuroscientifique Stanislas Deheane dans son cours du 10 février 2015 au Collège de France, portant précisément sur l’importance du sommeil dans l’apprentissage :

« Chez les adolescents, les cycles de sommeil sont légèrement modifiés. Ce n’est pas de leur faute, ce n’est pas de la mauvaise volonté, c’est comme ça, et donc ils ont besoin de dormir de façon un petit peu décalée en se couchant plus tard et en se réveillant plus tard dans la journée. Et il n’est pas forcément nécessaire d’aller contre ce phénomène qui est strictement biologique apparemment, mais au contraire, des études ont montré que si l’école sait s’adapter, par ses horaires, au cycle particulier de sommeil de l’adolescent, tout le monde en bénéficie. Et donc c’est une intervention extraordinairement simple pour le Ministère de l’Education Nationale : décaler les horaires de manière à ce que les enfants des plus grandes classes puissent rentrer en classe un petit peu plus tard et avoir un meilleur sommeil. »

Faute d’avoir des établissements scolaires qui appliquent ce conseil plein de bon sens, nous ne pouvons que conseiller aux parents de laisser leurs adolescents dormir davantage le weekend, car même si leur dette de sommeil ne se rattrapera pas totalement, il est nécessaire qu’ils puissent bénéficier d’un repos de qualité, indispensable à leur réussite scolaire.

Nathalie Anton