16 mars : journée nationale du sommeil

Afin de célébrer la journée nationale du sommeil et lui donner toute son importance, je laisse aujourd’hui la parole aux spécialistes de L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en publiant des extraits de leurs recherches et recommandations sur le repos, Ô combien essentiel, de nos adolescents.

« Chaque personne est unique et il en va de même pour les besoins en sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont eux besoin de davantage de sommeil.

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Nos ados en mal de dodo… 

La période de l’adolescence est une période mouvementée. Le corps change, la sexualité s’éveille, les copains sont prioritaires, les parents sont forcément vieux jeu… et l’adolescent aime se coucher tard ! C’est une caractéristique des 12-25 ans dont la période d’éveil est prolongée par des stimulations auditives (musique, chat, …) et visuelles (TV, jeux vidéo, ordi….) mais aussi par des devoirs à faire, la peur de l’avenir, les conflits avec les adultes, etc. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles(1). En période scolaire, cela entraine une réduction importante du sommeil nocturne (parfois jusqu’à 2h entre 12 et 18 ans) alors que les besoins physiologiques réels, non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants. On constate donc très souvent un déficit chronique de sommeil chez l’ado. Le déficit s’accumule au cours de la semaine, entrainant une dette de sommeil source de somnolence diurne préjudiciable à une bonne efficience intellectuelle. Cette dette de sommeil s’accompagne d’un rebond de sommeil lors des week-ends, laissant l’adolescent dans un état de grande fatigue le lundi. (…)

La diminution de la durée de sommeil entre 11 et 15 ans apparaît très nette et assez continue, avec 20 à 30 minutes de sommeil en moins chaque année (perdues chaque soir précédent une journée de classe). Les jeunes de 15 ans dorment ainsi en moyenne 1h31 de moins que ceux de 11 ans les soirs avant la classe. L’état de fatigue matinale chronique apparaît également de plus en plus fréquent avec l’âge, puisqu’il concerne moins d’un quart des élèves de 11 ans (24,1%) contre plus d’un tiers de ceux de 15 ans (34,1%).

Depuis 2009, l’« électronisation » a gagné la chambre des enfants : 42%(2) des parents autorisent désormais la radio dans la chambre de leurs enfants, 38% un ordinateur, 33% un téléphone fixe ou portable et 31% la télévision. Autant d’éléments perturbateurs de sommeil. Les enfants dont le temps de sommeil est insuffisant (moins de 8 heures) et les jeunes lycéens de plus de 16 ans sont les plus équipés. Ce suréquipement des chambres souligne l’importance du besoin d’une campagne de prévention chez les petits comme chez les grands. Ces erreurs d’hygiène de vie nécessitent en effet un travail pédagogique auprès des parents et des enfants dès leur plus jeune âge.

L’exposition à la lumière d’écrans, dans les heures qui précèdent le coucher, affecte le rythme veille-sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine. De plus, la lumière augmente le niveau d’activité et d’éveil ce qui retarde l’endormissement. Enfin, devant un ordinateur, on est très stimulé et on rate plus facilement les signes annonciateurs de sommeil : bâillement, yeux qui piquent, envie de bouger…

On pense souvent que le fait de coucher tard un enfant est compensé par le fait de lui laisser faire une bonne grasse matinée le lendemain. Or le sommeil du matin n’a absolument pas le même pouvoir de récupération qu’un sommeil bien calé sur la nuit. En effet, si un coucher tardif ne diminue pas sensiblement le sommeil lent profond, en revanche, les phases de sommeil paradoxal risquent de survenir après le lever du jour, c’est-à-dire à un moment ou l’ambiance générale n’est plus propice au sommeil : la température et le bruit ainsi que la température corporelle, sont plus élevés le matin et constituent des facteurs de perturbation du sommeil. Coucher tard un enfant revient à le priver d’une qualité de sommeil rarement rattrapée. En effet, le sommeil du matin a perdu son pouvoir de récupération notamment sur le plan mental ce qui risque donc de perturber sérieusement les apprentissages car il est plus léger et fractionné. Cependant, il est toujours mieux de récupérer une dette de sommeil que de se priver de sommeil mais, si possible, sans trop se décaler.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les troubles du sommeil sont associés à un manque d’attention et à des troubles du comportement. Il y a diminution des performances de la mémoire et des apprentissages. L’hyperactivité, elle, est surtout liée à la fragmentation du sommeil. Les études confirment le lien entre déficit de sommeil, difficultés scolaires et troubles du comportement :

• baisse de la performance scolaire du fait de la diminution des capacités attentionnelles

• augmentation du risque d’accident, de syndrome dépressif, voire de risque suicidaire dans les formes sévères

• risque de développer une obésité et un diabète, souvent renforcé par une alimentation déséquilibrée. »

Pour plus d’informations, je vous renvoie à leur site, très riche et stimulant, ainsi qu’à celui de la National Sleep Foundation pour les anglophones.

https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/

Nathalie Anton

(1) Le sommeil lent profond favorise la récupération physique, la mémoire à long terme et l’équilibre métabolique et thermodynamique, alors que le sommeil paradoxal contribue au développement du cerveau et à la consolidation des apprentissages.

(2) Enquête INSV/MGEN 2011.

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Dormir plus pour lutter contre la fatigue ?

Quoi de plus à propos au retour des vacances qu’un sujet consacré au sommeil ? Nous nous appuierons aujourd’hui sur un article paru le 02/08/2013 sur Le Monde.fr, rapportant les conclusions d’une étude suédoise concernant la problématique suivante : dormir plus que de besoin permet-il de mieux lutter contre la fatigue ?

Le chercheur suédois Torbjörn Aakerstedt coordinateur d’une étude menée sur les habitudes de sommeil de plus de 6000 personnes apporte une réponse inattendue à cette question :

«Il n’y a aucun rapport entre la durée de sommeil habituelle d’un individu et la fatigue qu’il ressent

Certes, Torbjörn Aakerstedt établit bien une durée moyenne de sommeil – 6h55- en dessous de laquelle des conséquences néfastes sur la santé peuvent apparaître :

« Affaiblissement du système immunitaire, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, gain de poids ou encore accidents de la route ou du travail». Cependant, cette durée varie selon les âges : «D’après les chercheurs, les jeunes adultes ont besoin de huit heures de sommeil en moyenne, tandis que la durée se réduit à six heures chez les sexagénaires.»

De plus, la fatigue ressentie dépendrait davantage des facteurs génétiques, de l’âge et de l’état de santé de chaque individu, comme l’explique le chercheur dans l’article du Monde.fr : «« Les gens de 20 ans peuvent dormir encore plus, tout en se sentant fatigués dans la journée », parce que leur cerveau se développe encore.»

Par conséquent, lorsque l’on se sent fatigué après 8 heures de sommeil, cela ne signifie pas forcément que l’on n’a pas assez dormi et il est bon de s’interroger sur cette fatigue qui peut révéler des troubles physiques ou psychologiques, tout particulièrement à l’adolescence (voir notre article sur ce sujet).

Nous terminerons notre post du jour par quelques «chiffres clés du sommeil des Français» donnés par ce même article, les points 2 et 6 devant évidemment éveiller tout particulièrement l’attention des éducateurs…

  1. En 2012, le temps de sommeil des Français s’est établi à 7 heures en moyenne en semaine et à 8 heures le week-end.
  2. 30 % des Français dorment moins de 6 heures, en deçà du seuil réparateur (Institut national du sommeil et de la vigilance).
  3. A 1 heure du matin, une personne sur dix ne dort pas tandis qu’à 23 heures une personne sur deux est couchée (Insee).
  4. 96 % des personnes de 11 ans et plus dorment à 3 heures du matin.
  5. Trois quarts des Français disent se réveiller au moins une fois la nuit, 11 % au moins trois fois.
  6. 42 % des Français dorment avec leur téléphone mobile allumé.
  7. En un siècle, les Français ont perdu plus d’1 h 30 de sommeil (Haute Autorité de santé).

Nathalie Anton

La consommation d’alcool en France chez les adolescents

Je rapporte aujourd’hui en partie un article paru dans Le Monde du 7 mai dernier et écrit par Shahzad Abdul, concernant notamment la consommation d’alcool chez les collégiens, lycéens et étudiants. Le sujet est d’importance, en raison des conséquences sur le plan des apprentissages, bien sûr, mais surtout en matière de santé (on pense tout particulièrement aux conduites à risques à cet âge, voir nos articles 1, 2 et 3). Maintenir l’échange avec les enfants sur ce thème et poursuivre les actions de prévention demeure donc fondamental.

« L’alcool reste un facteur de risque majeur pour la santé en France. C’est ce qui ressort d’une série de rapports publiée dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) de l’Institut de veille sanitaire, mardi 7 mai. Les différents volets du BEH, réalisés sur des échantillons disparates, détaillent les pratiques de consommation d’alcool par les Français, des collégiens aux seniors en passant par les femmes enceintes.

Pour la première fois, une enquête montre la continuité de la consommation d’alcool du collège au lycée. Fondés sur deux enquêtes scolaires internationales, les résultats sont clairs : « Les premières consommations régulières comme les premières ivresses se développent fortement pendant les ‘années collège’ pour s’intensifier tout au long du lycée. »

En classe de 6e, 59 % des élèves déclarent avoir déjà bu de l’alcool au moins une fois. Un taux qui s’élève à 83 % en 3e, jusqu’à culminer à 93 % en terminale. Le rythme d’absorption progresse également : 3 % des élèves de 4e en consomment au moins dix fois par mois, contre 27 % en terminale.

Le secondaire devient le lieu des premiers excès. Environ un collégien sur six et trois lycéens sur cinq reconnaissent avoir été ivres. Le cidre, plébiscité par les collégiens, est rapidement remplacé par la bière et l’alcool fort au lycée.

« SOUS-DÉCLARATION »

Scrutée dans un autre article du BEH, la consommation des 18-25 ans révèle un accroissement des consommations « excessives » depuis 2005, date de la dernière enquête. « La consommation quotidienne ne concerne que 2,6 % » des jeunes, souligne ce rapport. A l’inverse, ils connaissent des pics d’alcoolisation de plus en plus fréquents. Trois sur dix déclarent être ivres au moins une fois par mois. Les étudiants sont les premiers concernés : ils avouent être ivres deux fois plus souvent qu’en 2005.

Chez les jeunes femmes, la consommation d’alcool a plus que doublé depuis 2005. « Les comportements des jeunes hommes et femmes ont tendance à se rapprocher », ajoutent les rédacteurs. 17,6 % des femmes concèdent au moins une ivresse par mois.

(…)

Catherine Hill, une des auteurs d’un rapport sur la mortalité liée à l’alcool, tient à rappeler l’effet nocif d’une consommation même modérée. « En attirant systématiquement l’attention sur les plus jeunes, les ivrognes ou les femmes enceintes, les lobbies de l’alcool font un travail très efficace. Ils laissent à penser qu’il existe des consommations à risques, et d’autres sans risques. »

Au total, l’alcool aurait fait quelque 49 000 victimes en 2009, selon le BEH. 36 500 hommes et 12 500 femmes auraient donc succombé soit à des maladies« entièrement attribuables à l’alcool », comme la cirrhose du foie, soit à des pathologies, qui lui sont « partiellement attribuables ».

Nathalie Anton