Redynamisons nos ados !

Coup de mou, démotivation, fatigue…  Les élèves arrivent souvent sur les rotules à la fin du premier trimestre, et comme les vacances de Noël ne sont pas toujours de tout repos, la reprise peut s’avérer difficile… Voici quatre conseils pour aider nos ados à aborder la nouvelle année d’un pas plus énergique !

Favoriser un sommeil de qualité

D’après une enquête menée auprès des 15-24 ans par l’Institut national du sommeil et de la vigilance et publiée le 17 décembre dernier, 88% des jeunes se sentent en manque de sommeil. Pas étonnant quand on sait qu’ils ont besoin à cet âge de 8 à 10 heures de sommeil par nuit alors qu’ils déclarent, en semaine, ne dormir en moyenne que 7h17 ! Les conséquences sur leur santé morale et physique ainsi que sur leurs performances scolaires se traduisent par de l’irritabilité, un sentiment de tristesse, de la nervosité et/ou un manque de concentration. Informer les ados de l’impact du sommeil sur leur épanouissement peut les convaincre à prendre de bonnes habitudes : se coucher à heure régulière, éviter dès l’après-midi les boissons excitantes comme le thé ou le café, bannir du lit les écrans, veiller au calme et à l’obscurité de la chambre, opter pour la lecture d’un livre pour favoriser l’endormissement, aller se coucher aux premiers signes de fatigue… sont ainsi des pistes à explorer pour que les nuits gagnent en qualité.

Bouger !

D’après le programme national nutrition santé, il est recommandé aux adolescents de 12 à 17 ans de s’adonner chaque jour à une activité d’intensité modérée et/ou élevée d’au moins 1 heure. Non seulement cette pratique améliore la qualité du sommeil évoquée précédemment, mais elle fait baisser le stress, augmente le sentiment de bien-être, accentue les capacités de mémorisation, renforce la tonicité et stimule le système immunitaire… Plus question, donc, de laisser les ados plus de deux heures d’affilée assis devant un livre ou un écran ! Marcher, faire du vélo, monter les escaliers, pratiquer un sport, passer l’aspirateur (!) sont paradoxalement des remèdes à suivre pour prévenir la fatigue physique et morale.

 Manger équilibré 

Pour être bien dans son assiette, il faut veiller à ce que l’on y met, surtout en période de croissance ! Une alimentation équilibrée permet d’éviter les carences : on pense ainsi au calcium ou à la vitamine D pour le développement osseux, ou au fer pour les jeunes filles qui peuvent se sentir anémiées lors de leurs règles. Afin d’avoir de l’énergie tout au long de la journée, il faut conseiller aux jeunes de privilégier les sucres lents et les protéines, et les encourager à respecter les 4 repas quotidiens. Le petit-déjeuner est trop souvent négligé à cet âge, alors même qu’il est fondamental pour aborder une longue matinée après le jeûne de la nuit ! Pour mémoire, une enquête menée en 2014 par l’Organisation mondiale de la santé auprès des collégiens en France révélait que seuls 57% d’entre eux petit-déjeunaient chaque matin… Coup de barre assuré, surtout si l’on cède à l’envie de grignoter des aliments gras ou sucrés, propices à la prise de poids et à la fatigue !

 Changer d’état d’esprit !

Les notes et les appréciations du bulletin du premier trimestre ont peut-être mis à mal la motivation de certains ados. Pour lutter contre le défaitisme, il faut les aider à adopter ce que la psychologue américaine Carol Dweck appelle un « growth mindset », c’est-à- dire un état d’esprit dynamique, par opposition au « fixed mindset », ou état d’esprit fixe. Si un jeune est persuadé que le capital d’intelligence est déterminé à la naissance, à quoi bon fournir des efforts quand on n’y arrive pas ? A l’inverse, s’il s’appuie sur les découvertes des neuroscientifiques démontrant la plasticité cérébrale, il sait que les connexions neuronales ne cessent d’évoluer au cours des apprentissages. Dès lors, la difficulté n’est plus perçue comme un coup d’arrêt, mais un défi à relever ! Ainsi, un état d’esprit dynamique transforme le fatalisme en optimisme : « Je n’ai pas compris le cours. » versus « Je n’ai pas encore compris mon cours ! » ; « C’est trop dur. » versus « Ca va sans doute prendre du temps ! » ; « Je ne peux pas faire mieux. » versus « Je peux toujours progresser ! » Un bon plan de bataille consistera à aider l’adolescent à lister les freins précédemment rencontrés (à l’école et à la maison), à élaborer des stratégies permettant d’en contrer un maximum (réorganisation de l’emploi du temps, identification des points forts, demande d’aide aux bonnes personnes…) et à faire le bilan au bout d’une à deux semaines des actions engagées pour les ajuster au besoin !

Nathalie Anton

Pour aller plus loin : 

Video : Pourquoi les ados sont-ils mous ? Tu mourras moins bête, ARTE, d’après le blog de Marion Montagne.

Manger Bouger, programme national nutrition santé

Institut national du sommeil et de la vigilance

 

16 mars : journée nationale du sommeil

Afin de célébrer la journée nationale du sommeil et lui donner toute son importance, je laisse aujourd’hui la parole aux spécialistes de L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en publiant des extraits de leurs recherches et recommandations sur le repos, Ô combien essentiel, de nos adolescents.

« Chaque personne est unique et il en va de même pour les besoins en sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont eux besoin de davantage de sommeil.

Nos ados en mal de dodo… 

La période de l’adolescence est une période mouvementée. Le corps change, la sexualité s’éveille, les copains sont prioritaires, les parents sont forcément vieux jeu… et l’adolescent aime se coucher tard ! C’est une caractéristique des 12-25 ans dont la période d’éveil est prolongée par des stimulations auditives (musique, chat, …) et visuelles (TV, jeux vidéo, ordi….) mais aussi par des devoirs à faire, la peur de l’avenir, les conflits avec les adultes, etc. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles(1). En période scolaire, cela entraine une réduction importante du sommeil nocturne (parfois jusqu’à 2h entre 12 et 18 ans) alors que les besoins physiologiques réels, non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants. On constate donc très souvent un déficit chronique de sommeil chez l’ado. Le déficit s’accumule au cours de la semaine, entrainant une dette de sommeil source de somnolence diurne préjudiciable à une bonne efficience intellectuelle. Cette dette de sommeil s’accompagne d’un rebond de sommeil lors des week-ends, laissant l’adolescent dans un état de grande fatigue le lundi. (…)

La diminution de la durée de sommeil entre 11 et 15 ans apparaît très nette et assez continue, avec 20 à 30 minutes de sommeil en moins chaque année (perdues chaque soir précédent une journée de classe). Les jeunes de 15 ans dorment ainsi en moyenne 1h31 de moins que ceux de 11 ans les soirs avant la classe. L’état de fatigue matinale chronique apparaît également de plus en plus fréquent avec l’âge, puisqu’il concerne moins d’un quart des élèves de 11 ans (24,1%) contre plus d’un tiers de ceux de 15 ans (34,1%).

Depuis 2009, l’« électronisation » a gagné la chambre des enfants : 42%(2) des parents autorisent désormais la radio dans la chambre de leurs enfants, 38% un ordinateur, 33% un téléphone fixe ou portable et 31% la télévision. Autant d’éléments perturbateurs de sommeil. Les enfants dont le temps de sommeil est insuffisant (moins de 8 heures) et les jeunes lycéens de plus de 16 ans sont les plus équipés. Ce suréquipement des chambres souligne l’importance du besoin d’une campagne de prévention chez les petits comme chez les grands. Ces erreurs d’hygiène de vie nécessitent en effet un travail pédagogique auprès des parents et des enfants dès leur plus jeune âge.

L’exposition à la lumière d’écrans, dans les heures qui précèdent le coucher, affecte le rythme veille-sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine. De plus, la lumière augmente le niveau d’activité et d’éveil ce qui retarde l’endormissement. Enfin, devant un ordinateur, on est très stimulé et on rate plus facilement les signes annonciateurs de sommeil : bâillement, yeux qui piquent, envie de bouger…

On pense souvent que le fait de coucher tard un enfant est compensé par le fait de lui laisser faire une bonne grasse matinée le lendemain. Or le sommeil du matin n’a absolument pas le même pouvoir de récupération qu’un sommeil bien calé sur la nuit. En effet, si un coucher tardif ne diminue pas sensiblement le sommeil lent profond, en revanche, les phases de sommeil paradoxal risquent de survenir après le lever du jour, c’est-à-dire à un moment ou l’ambiance générale n’est plus propice au sommeil : la température et le bruit ainsi que la température corporelle, sont plus élevés le matin et constituent des facteurs de perturbation du sommeil. Coucher tard un enfant revient à le priver d’une qualité de sommeil rarement rattrapée. En effet, le sommeil du matin a perdu son pouvoir de récupération notamment sur le plan mental ce qui risque donc de perturber sérieusement les apprentissages car il est plus léger et fractionné. Cependant, il est toujours mieux de récupérer une dette de sommeil que de se priver de sommeil mais, si possible, sans trop se décaler.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les troubles du sommeil sont associés à un manque d’attention et à des troubles du comportement. Il y a diminution des performances de la mémoire et des apprentissages. L’hyperactivité, elle, est surtout liée à la fragmentation du sommeil. Les études confirment le lien entre déficit de sommeil, difficultés scolaires et troubles du comportement :

• baisse de la performance scolaire du fait de la diminution des capacités attentionnelles

• augmentation du risque d’accident, de syndrome dépressif, voire de risque suicidaire dans les formes sévères

• risque de développer une obésité et un diabète, souvent renforcé par une alimentation déséquilibrée. »

Pour plus d’informations, je vous renvoie à leur site, très riche et stimulant, ainsi qu’à celui de la National Sleep Foundation pour les anglophones.

https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/

Nathalie Anton

(1) Le sommeil lent profond favorise la récupération physique, la mémoire à long terme et l’équilibre métabolique et thermodynamique, alors que le sommeil paradoxal contribue au développement du cerveau et à la consolidation des apprentissages.

(2) Enquête INSV/MGEN 2011.

Dormir plus pour lutter contre la fatigue ?

Quoi de plus à propos au retour des vacances qu’un sujet consacré au sommeil ? Nous nous appuierons aujourd’hui sur un article paru le 02/08/2013 sur Le Monde.fr, rapportant les conclusions d’une étude suédoise concernant la problématique suivante : dormir plus que de besoin permet-il de mieux lutter contre la fatigue ?

Le chercheur suédois Torbjörn Aakerstedt coordinateur d’une étude menée sur les habitudes de sommeil de plus de 6000 personnes apporte une réponse inattendue à cette question :

«Il n’y a aucun rapport entre la durée de sommeil habituelle d’un individu et la fatigue qu’il ressent.»

Certes, Torbjörn Aakerstedt établit bien une durée moyenne de sommeil – 6h55- en dessous de laquelle des conséquences néfastes sur la santé peuvent apparaître :

« Affaiblissement du système immunitaire, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, gain de poids ou encore accidents de la route ou du travail». Cependant, cette durée varie selon les âges : «D’après les chercheurs, les jeunes adultes ont besoin de huit heures de sommeil en moyenne, tandis que la durée se réduit à six heures chez les sexagénaires.»

De plus, la fatigue ressentie dépendrait davantage des facteurs génétiques, de l’âge et de l’état de santé de chaque individu, comme l’explique le chercheur dans l’article du Monde.fr : «« Les gens de 20 ans peuvent dormir encore plus, tout en se sentant fatigués dans la journée », parce que leur cerveau se développe encore.»

Par conséquent, lorsque l’on se sent fatigué après 8 heures de sommeil, cela ne signifie pas forcément que l’on n’a pas assez dormi et il est bon de s’interroger sur cette fatigue qui peut révéler des troubles physiques ou psychologiques, tout particulièrement à l’adolescence (voir notre article sur ce sujet).

Nous terminerons notre post du jour par quelques «chiffres clés du sommeil des Français» donnés par ce même article, les points 2 et 6 devant évidemment éveiller tout particulièrement l’attention des éducateurs…

1. En 2012, le temps de sommeil des Français s’est établi à 7 heures en moyenne en semaine et à 8 heures le week-end.
2. 30 % des Français dorment moins de 6 heures, en deçà du seuil réparateur (Institut national du sommeil et de la vigilance).
3. A 1 heure du matin, une personne sur dix ne dort pas tandis qu’à 23 heures une personne sur deux est couchée (Insee).
4. 96 % des personnes de 11 ans et plus dorment à 3 heures du matin.
5. Trois quarts des Français disent se réveiller au moins une fois la nuit, 11 % au moins trois fois.
6. 42 % des Français dorment avec leur téléphone mobile allumé.
7. En un siècle, les Français ont perdu plus d’1 h 30 de sommeil (Haute Autorité de santé).

Nathalie Anton