16 mars : journée nationale du sommeil

Afin de célébrer la journée nationale du sommeil et lui donner toute son importance, je laisse aujourd’hui la parole aux spécialistes de L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en publiant des extraits de leurs recherches et recommandations sur le repos, Ô combien essentiel, de nos adolescents.

« Chaque personne est unique et il en va de même pour les besoins en sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont eux besoin de davantage de sommeil.

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Nos ados en mal de dodo… 

La période de l’adolescence est une période mouvementée. Le corps change, la sexualité s’éveille, les copains sont prioritaires, les parents sont forcément vieux jeu… et l’adolescent aime se coucher tard ! C’est une caractéristique des 12-25 ans dont la période d’éveil est prolongée par des stimulations auditives (musique, chat, …) et visuelles (TV, jeux vidéo, ordi….) mais aussi par des devoirs à faire, la peur de l’avenir, les conflits avec les adultes, etc. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles(1). En période scolaire, cela entraine une réduction importante du sommeil nocturne (parfois jusqu’à 2h entre 12 et 18 ans) alors que les besoins physiologiques réels, non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants. On constate donc très souvent un déficit chronique de sommeil chez l’ado. Le déficit s’accumule au cours de la semaine, entrainant une dette de sommeil source de somnolence diurne préjudiciable à une bonne efficience intellectuelle. Cette dette de sommeil s’accompagne d’un rebond de sommeil lors des week-ends, laissant l’adolescent dans un état de grande fatigue le lundi. (…)

La diminution de la durée de sommeil entre 11 et 15 ans apparaît très nette et assez continue, avec 20 à 30 minutes de sommeil en moins chaque année (perdues chaque soir précédent une journée de classe). Les jeunes de 15 ans dorment ainsi en moyenne 1h31 de moins que ceux de 11 ans les soirs avant la classe. L’état de fatigue matinale chronique apparaît également de plus en plus fréquent avec l’âge, puisqu’il concerne moins d’un quart des élèves de 11 ans (24,1%) contre plus d’un tiers de ceux de 15 ans (34,1%).

Depuis 2009, l’« électronisation » a gagné la chambre des enfants : 42%(2) des parents autorisent désormais la radio dans la chambre de leurs enfants, 38% un ordinateur, 33% un téléphone fixe ou portable et 31% la télévision. Autant d’éléments perturbateurs de sommeil. Les enfants dont le temps de sommeil est insuffisant (moins de 8 heures) et les jeunes lycéens de plus de 16 ans sont les plus équipés. Ce suréquipement des chambres souligne l’importance du besoin d’une campagne de prévention chez les petits comme chez les grands. Ces erreurs d’hygiène de vie nécessitent en effet un travail pédagogique auprès des parents et des enfants dès leur plus jeune âge.

L’exposition à la lumière d’écrans, dans les heures qui précèdent le coucher, affecte le rythme veille-sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine. De plus, la lumière augmente le niveau d’activité et d’éveil ce qui retarde l’endormissement. Enfin, devant un ordinateur, on est très stimulé et on rate plus facilement les signes annonciateurs de sommeil : bâillement, yeux qui piquent, envie de bouger…

On pense souvent que le fait de coucher tard un enfant est compensé par le fait de lui laisser faire une bonne grasse matinée le lendemain. Or le sommeil du matin n’a absolument pas le même pouvoir de récupération qu’un sommeil bien calé sur la nuit. En effet, si un coucher tardif ne diminue pas sensiblement le sommeil lent profond, en revanche, les phases de sommeil paradoxal risquent de survenir après le lever du jour, c’est-à-dire à un moment ou l’ambiance générale n’est plus propice au sommeil : la température et le bruit ainsi que la température corporelle, sont plus élevés le matin et constituent des facteurs de perturbation du sommeil. Coucher tard un enfant revient à le priver d’une qualité de sommeil rarement rattrapée. En effet, le sommeil du matin a perdu son pouvoir de récupération notamment sur le plan mental ce qui risque donc de perturber sérieusement les apprentissages car il est plus léger et fractionné. Cependant, il est toujours mieux de récupérer une dette de sommeil que de se priver de sommeil mais, si possible, sans trop se décaler.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les troubles du sommeil sont associés à un manque d’attention et à des troubles du comportement. Il y a diminution des performances de la mémoire et des apprentissages. L’hyperactivité, elle, est surtout liée à la fragmentation du sommeil. Les études confirment le lien entre déficit de sommeil, difficultés scolaires et troubles du comportement :

• baisse de la performance scolaire du fait de la diminution des capacités attentionnelles

• augmentation du risque d’accident, de syndrome dépressif, voire de risque suicidaire dans les formes sévères

• risque de développer une obésité et un diabète, souvent renforcé par une alimentation déséquilibrée. »

Pour plus d’informations, je vous renvoie à leur site, très riche et stimulant, ainsi qu’à celui de la National Sleep Foundation pour les anglophones.

https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/

Nathalie Anton

(1) Le sommeil lent profond favorise la récupération physique, la mémoire à long terme et l’équilibre métabolique et thermodynamique, alors que le sommeil paradoxal contribue au développement du cerveau et à la consolidation des apprentissages.

(2) Enquête INSV/MGEN 2011.

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Temps d’écran et santé mentale : attention à la dépression chez nos ados !

D’après les résultats de deux enquêtes récentes consacrées au temps passé devant l’écran par les adolescents, nous apprenons que :

Entre 2006 et 2015, le temps d’écran quotidien a augmenté d’une heure chez les 6-17 ans. En moyenne, les enfants passent aujourd’hui plus de 4 heures par jour devant une console, la télévision, un ordinateur. (1)

Les 7-12 ans1-6 ans passent en moyenne 6H10 sur Internet par semaine. Ce chiffre monte à 15h11 pour les 13-19 ans. (2)

Or, d’après l’enquête  américaine Monitoring the Future, qui interroge chaque année environ 50 000 jeunes de terminale, seconde et quatrième,  les adolescents qui passent plus de temps que la moyenne devant leur écran se disent moins heureux que les autres. 

Comme l’explique la chercheuse américaine Jean M. Twenge, professeur de psychologie à l’université de San Diego (3) :

« Il n’y a aucune exception. Toutes les activités liées à l’écran entraînent une chute du sentiment de bien-être (…). Les élèves de 4e qui passent 10 heures par semaine ou plus sur les réseaux sociaux ont 56% « de chance » de plus que les autres de dire qu’ils se sentent malheureux. Ce chiffre diminue peu pour ceux qui y passent entre 6 heures et 9 heures par semaine, puisqu’il atteint 47%.

Plus les adolescents sont sur leurs écrans et plus ils sont susceptibles de faire part de symptômes dépressifs. Les élèves de 4e qui passent un temps élevé sur les réseaux sociaux augmentent de 27% leur risque de dépression.« 

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La chercheuse donne plusieurs raisons à cela, telles que le fait de:

  • se sentir exclu de certains événements postés par les autres sur Internet,
  • s’exposer à l’approbation ou la désapprobation des pairs chaque fois que l’on publie quelque chose,
  • être victime de cyberharcèlement,
  • perdre en temps et en qualité de sommeil,
  • faire moins d’activité physique – essentielle pour le bon équilibre physique et psychologique -,
  • développer moins de compétences sociales en face à face

Elle insiste donc sur l’importance de la modération, et conseille aux parents de limiter l’usage des appareils électroniques à une heure trente voire deux heures par jour.

A l’impossible nul n’est tenu, me direz-vous… Mais avoir conscience des risques liés à l’usage des écrans peut ouvrir des discussions parents-enfants sur la question du bien-être, et entraîner des changements dans les habitudes…

Nathalie Anton

(1) Etude « Esteban » (Étude de Santé sur l’Environnement, la Biosurveillance, l’Activité physique et la Nutrition), menée d’avril 2014 à mars 2016 en France métropolitaine par Santé Publique France, sur un échantillon national représentatif de 2 678 adultes et 1 182 jeunes de 6 à 17 ans.

(2) Enquête Ipsos Junior Connect’2017, menée auprès de 4 700 enfants et jeunes adultes interrogés.

(3) Have Smartphones Destroyed a Generation? The Atlantic, sept. 2017.

Image : Centre for Addiction and Mental Health (CAMH), enquête menée en 2015 auprès de 10,426 jeunes en Ontario, Canada.  Ontario Student Drug Use and Health Survey (OSDUHS).

Pour un usage raisonné des écrans

Capture d_écran 2017-09-08 à 20.49.47Je reproduis aujourd’hui des extraits d’une interview donnée le 5 juillet dernier sur le site de L’Obs avec Rue 89, par le psychiatre Serge Tisseron à propos des écrans. Il explique en quoi la régulation de leur usage est importante pour le développement de l’enfant et de l’adolescent. En cette période de rentrée, soulignons que le temps passé devant les écrans doit être régulé pour les collégiens et lycéens, car il nuit notamment à celui de leurs devoirs et à la qualité de leur sommeil.

« Pour apprendre à se concentrer, le bébé doit se concentrer. On apprend à faire quelque chose en le faisant. Et pour un bébé, c’est s’intéresser à une chose, la flairer, la porter à la bouche, ce sont les jeux spontanés du bébé.

Le problème, c’est que quand la télé marche, il est dérangé. Ses périodes de jeu spontané se réduisent. Or des études ont montré que c’est la longueur de ces périodes de jeux spontanés qui détermine les capacités de concentration ultérieures. (…)

Les parents doivent aussi jouer aux jeux traditionnels avec leur enfant. Or beaucoup de parents ne jouent qu’à la tablette, et du coup l’enfant investit la tablette comme un moyen d’accès à l’adulte.

Il est très important de nommer les temps d’écran et de les autoriser tous les jours à la même heure. C’est ce qui permet à l’enfant d’apprendre à attendre et cela favorise l’apprentissage ultérieur de l’autorégulation. (…)

Le problème principal des écrans (…) est le temps qu’on y passe. Ce ne sont pas les écrans qui sont toxiques, c’est leur mauvais usage. Entre la naissance et 3 ans, c’est du temps pris sur l’ensemble du développement. Entre 3 et 6 ans, ils détournent des activités manuelles indispensables, entre 6 et 9 ans, de l’apprentissage des basiques, et entre 9 et 18 ans, de l’investissement scolaire. »

Je rappelle que Serge Tisseron, également docteur en psychologie, est à l’origine des repères (ou balises) 3-6-9-12, à savoir pas de télévision avant 3 ans (l’entrée en maternelle), pas de console personnelle avant 6 ans (entrée en CP), pas d’Internet avant 9 ans (l’âge de la maîtrise la lecture et de l’écriture), pas de réseaux sociaux avant 12 ans (l’entrée dans l’adolescence).

« Aucun écran n’est mauvais en soi, tout dépend du moment et de la façon de les introduire dans la vie de l’enfant, exactement comme on le fait en diététique pour les aliments. »

Nathalie Anton